【サブ5・サブ4】レベルアップ 皇居土曜練習会 |
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サブ5、サブ4を達成したい方向けの練習会です |
距離走、スピードトレーニングなどを行いレベルアップしていきましょう |
サブ5、サブ4達成に必要なことをすべてアドバイスしていきます |
ランニングだけではなくケガ予防のトレーニングやワンポイント講習会なども実施します!! |
希望者には目標達成のためにするべきすべてのことリストをお渡しします |
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レッツゴーホノルルマラソン!! |
ホノルルマラソンまでにするべきことをすべてアドバイスしていきます!! |
この練習会に参加すれば、まったくの初心者未経験者の方でもホノルルマラソンを笑顔で完走できます!! |
ぜひ練習会にご参加ください!! |
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目次 |
§1.練習会詳細 |
§2.練習会内容&スケジュール |
§3.ホノルルマラソンに向けてのカリキュラム |
§4.ランニングステーションのご利用に関して |
§5.補足・注意事項 |
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§1.練習会詳細 |
1.対象:サブ4、サブ5、初心者でもOK、ホノルルマラソンを目指す方お気軽にご参加ください |
2.参加費:無料 |
3.実施日時&内容:毎週土曜日09:00~11:00 |
4.実施場所:皇居ランニングコース 皇居外苑二重橋周辺 |
5.集合場所:皇居・平川門前の広場
ここに集合!
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6.持物:水分(コース上に自動販売機やコンビニはありません)、補給食(必要な方)、タオル、夏場は電解質など |
7.練習会タイムテーブル |
09:00 集合&開始 体操・ランニングドリルでウォーミングアップ |
09:15 ランニング開始 講習会実施日はランニング前に実施します |
10:45 けが予防に効果的な補強運動 |
11:00 クールダウンを行い全体終。了終了時間は内容によって変わることがあります |
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§2.練習会内容&スケジュール |
1.04~05月の練習目的 |
(1)ホノルルマラソンに向けたベースの体づくり |
(2)ケガをせずに走る練習ができる体づくり |
➀10~15キロのランニング |
②けが予防に効果絶大の補強運動を実施 |
③ランニングがスムーズになる全身を連動させる動き作り(ランニングは科学!!) |
④4月29日土曜日 定期記録会5キロを実施します |
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2.4月の開催スケジュール&内容 |
第1週 4月1日 |
お休み |
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第2週 4月8日 |
(1)皇居3周15キロ ペース6'30~45/km |
(2)補強運動 ドリル(動き作り) |
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第3週 4月15日 |
水戸お花見ツアー開催のためお休み |
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第4週 4月22日 |
(1)皇居2周10キロ ペース6'15~30/km |
(2)補強運動 ドリル(動き作り) |
(3)ワンポイント講習!! 「ホノルルマラソンで役立つレース当日の過ごし方」 |
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第5週 4月29日 |
(1)皇居1周記録会 |
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3.5月の開催スケジュール |
第1週 5月6日 |
(1)皇居2周10キロ ペース6'15~30/km |
(2)補強運動 ドリル(動き作り) |
(3)ワンポイント講習!!
「ホノルルマラソンに向けた練習後の疲労回復」 |
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第2週 5月13日 |
(1)皇居3周15キロ ペース6'30~45/km |
(2)補強運動 ドリル(動き作り) |
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第3週 5月20日 |
(1)皇居3周15キロ ペース6'30~45/km |
(2)補強運動 ドリル(動き作り) |
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第4週 5月27日 |
お休み |
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4.実施に際して |
(1)可能な日程でご参加ください。すべての日程で参加する必要はありません |
(2)ランニングの距離は調整可能です。体調体力に合わせて調整してください |
(3)基本的には全員で一緒に走ります |
(4)ペースから遅れてしまった場合はフォローできないことがあります |
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§3.ホノルルマラソンに向けてのカリキュラム |
1.年間の練習カリキュラム(イメージです) |
継続参加することで確実に走れるようになっていくカリキュラムです |
(1)04~05月 ホノルルマラソンに向けた体作り期間 |
➀10~15キロのランニング |
②けが予防に効果絶大の補強運動を実施 |
③ランニングがスムーズになる全身を連動させる動き作り(ランニングは科学!!) |
④4月29日土曜日 定期記録会5キロを実施します |
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(2)06~07月 ホノルルマラソンを意識した走力アップ期間 |
➀10~15キロのランニング(ベースづくり期間より距離を伸ばします) |
②スピードトレーニングの前段階のトレーニングを行います |
③月1回のロング走(20~30キロ)を実施します |
④ハーフや10キロの大会参加を予定しています |
⑤6月3日土曜日、7月1日土曜日 定期記録会5キロを実施します |
⑥駒沢公園で正しいランニングフォーム習得集中講習を実施します(6月4日日曜日予定) |
⑦いなわしろ湖でランニング合宿を実施(初心者コースと中級者コース設置) |
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(3)08~09月 サブ5、サブ4を達成するためのスピード養成期Ⅰ |
➀インターバル走などのスピードトレーニングを中心に実施します |
②月1回のロング走(20~30キロ)を実施します |
③ハーフや10キロの大会参加を予定しています |
④定期記録会5キロを実施します |
⑤駒沢公園で正しいランニングフォーム習得集中講習を実施します(9月の前半を予定) |
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(4)10~11月 サブ5、サブ4を達成するための走力&スピードアップ期間Ⅱ |
➀15キロ前後のランニング(このころには15キロが楽に走れるようになります) |
②月1回のロング走(20~30キロほど) |
③スピードトレーニングの種目や距離のバリエーションを増やし、レベルアップをはかります |
④ハーフの大会に参加予定です |
⑤土曜日日中に5キロの定期記録会を実施します |
⑥諏訪湖でホノルルマラソンに向けた合宿を実施(初心者コースと中級者コース設置) |
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2.希望者にはホノルルマラソンまでの個別練習メニューを作成します |
3.『ホノルルマラソン完走のリスト』をお渡しします |
4.練習会にご参加の方はホノルルマラソンMomonaツアー2023の優先案内が受けられます |
5.定期記録会を実施します!!実施詳細は今後発表いたします |
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§4.ランステの利用に関して |
地下鉄東西線「竹橋駅」直結の「Re.Ra.Ku・PRO竹橋店」のご利用が便利です |
毎日新聞社ビル内にあります |
ロッカーシャワー完備、荷物を気にせず走ることができます |
ランステ受付時にモモナ練習会参加と伝えるとレンタルタオルが無料になります |
シューズやウェアレンタルも可能です(有料) |
ストレッチエリア有り、自動販売機、トイレ利用可能 |
「Re.Ra.Ku・Pro竹橋店」HP |
https://reraku-pro.jp/takebashi/ |
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§5.補足・注意事項: |
(1)雨天時は中止となることがあります |
(2)中止・実施の判断は当日6時までにツイッターにアップします |
Momonaツイッターアカウント https://twitter.com/momonahawaii |
(3)貴重品は駅のコインロッカーやランステに預けてください |
(4)タオルなどの軽い荷物は集合場所に置いて走ります |
(5)感染拡大予防対策にご協力ください(検温など) |
(6)ランニングフォームの指導はありません(駒沢公園練習会で受けることができます) |
(7)気分がすぐれないときは無理を強いないでください。けがや盗難などは責任を負いかねます。自己責任でのご参加をお願いいたします |
(8)練習会中に撮影した写真や動画はモモナのホームページやSNSで使用することがあります。使用不可の場合はお知らせください |