| 【初心者・サブ5】皇居ナイトラン |
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| 初心者からフルマラソンサブ5ほどを目指す方向けの内容です |
| 基本の脚づくりから始まり、徐々にステップアップしていくカリキュラムになっています |
| アットホームな雰囲気で初心者でもお一人でも参加しやすいです |
| ランニングだけではなくケガ予防のトレーニングやワンポイント講習会なども実施します!! |
| 希望者には目標達成のためにするべきすべてのことリストをお渡しします |
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| レッツゴーホノルルマラソン!! |
| ホノルルマラソンまでにするべきことをすべてアドバイスしていきます!! |
| この練習会に参加すれば、まったくの初心者未経験者の方でもホノルルマラソンを笑顔で完走できます!! |
| ぜひ練習会にご参加ください!! |
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| 目次 |
| §1.練習会詳細 |
| §2.練習会内容&スケジュール |
| §3.ホノルルマラソンに向けてのカリキュラム |
| §4.ランニングステーションのご利用に関して |
| §5.補足・注意事項 |
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| §1.練習会詳細 |
| 1.対象:初心者~サブ5 未経験者も大歓迎です。ホノルルマラソンを目指す方お気軽にご参加ください。 |
| 2.参加費:無料 |
| 3.実施日時:毎週水曜日18:15～20:45 |
| 4.集合場所:皇居・平川門前の広場（ランステの目の前です） |
 この写真の前に集合です |
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| 5.持物:水分（コース上に自動販売機やコンビニはありません）、補給食（必要な方）、タオル、夏場は電解質など |
| 6.練習会タイムテーブル |
| 18:15 早練1周ラン集合&開始 |
| 18:45 早練終了 休憩 |
| 19:00 本練集合 体操・ランニングドリルでウォーミングアップ |
| 19:15 本練ランニング開始 1周で水分休憩を取ります。1周目途中で補強運動を行います。 |
| 20:45 クールダウンを行い全体終了。集合写真撮影!! |
| 8.担当者:津金豊 モモナランニングクラブチーフトレーナー 全米アスレティックトレーニング協会認定アスレティックトレーナー ランニング専門パーソナルトレーナー |
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| §2.練習会内容&スケジュール |
| 1.04～05月の練習目的 |
| (1)ホノルルマラソンに向けたベースの体作り |
| (2)ケガをせずに走る練習ができる体作り |
| ➀10キロ以内のランニング |
| ②けが予防に効果絶大の補強運動を実施 |
| ③ランニングがスムーズになる全身を連動させる動き作り（ランニングは科学!!) |
| ④4月29日土曜日 定期記録会5キロを実施します |
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| 2.4月の開催スケジュール＆内容 |
04月05日 18:15 早練皇居1周（7'15～30/km)
19:00 本練皇居2周（7’00～15/km) 補強運動 |
04月12日 18:15 早練皇居1周（7'15～30/km)
19:00 本練皇居2周（7’00～15/km) 補強運動 |
04月19日 18:15 早練皇居1周（7'15～30/km)
19:00 本練皇居2周（7’00～15/km) 補強運動 |
04月26日 18:15 早練皇居1周（7'15～30/km)
19:00 本練皇居2周（7’00～15/km) 補強運動 |
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| 3.5月の開催スケジュール＆内容 |
| 05月03日 祝日のためお休み |
05月10日 18:15 早練皇居1周（7'15～30/km)
19:00 本練皇居2周（7’00～15/km) 補強運動 |
05月17日 18:15 早練皇居1周（7'15～30/km)
19:00 本練皇居2周（7’00～15/km) 補強運動 |
05月24日 18:15 早練皇居1周（7'15～30/km)
19:00 本練皇居2周（7’00～15/km) 補強運動 |
05月31日 18:15 早練皇居1周（7'15～30/km)
19:00 本練皇居2周（7’00～15/km) 補強運動 |
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| 4.実施に際して |
| (1)可能な日程でご参加ください。すべての日程で参加する必要はありません |
| (2)ランニングの距離は調整可能です。体調体力に合わせて調整してください |
| (3)基本的には全員で一緒に走ります |
| (4)ペースから遅れてしまった場合はフォローできないことがあります |
| (5)早練、本練、どちらからの参加でも可能です。途中で抜けることも可能です |
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| §3.ホノルルマラソンに向けてのカリキュラム |
| 1.年間の練習カリキュラム（イメージです） |
| 継続参加することで確実に走れるようになっていくカリキュラムです |
| (1)04～05月 ホノルルマラソンに向けた体作り期間 |
| ➀10キロ以内のランニング |
| ②けが予防に効果絶大の補強運動を実施 |
| ③ランニングがスムーズになる全身を連動させる動き作り（ランニングは科学!!) |
| ④4月29日土曜日 定期記録会5キロを実施します |
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| (2)06～07月 ホノルルマラソンを意識した走力アップ期間Ⅰ |
| ➀10～15キロのランニング（体作り期間より距離を伸ばします） |
| ②月1回のロング走（20～30キロほど）を実施します |
| ③ハーフや10キロの大会参加を予定しています |
| ④6月3日土曜日、7月1日土曜日 定期記録会5キロを実施します |
⑤駒沢公園で正しいランニングフォーム習得集中講習を実施します
（6月4日日曜日予定） |
⑥いなわしろ湖でランニング合宿を実施
（初心者コースと中級者コース設置） |
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| (3)08～09月 ホノルルを完走する走力づくり期間Ⅱ |
| ➀10～15キロのランニング（目標タイム別にペースを設定します） |
| ②月1回のロング走（20～30キロほど）を実施します |
| ③スピードトレーニング（インターバル走を中心、暑い季節は集中して短い時間で練習を行います） |
| ④ハーフや10キロの大会参加を予定しています |
| ⑤土曜日日中に5キロの定期記録会を実施します |
| ⑥駒沢公園で正しいランニングフォーム習得集中講習を実施します（9月の前半を予定） |
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| (4)10～11月 ホノルルを完走する走力づくり期間Ⅲ |
| ➀15キロ前後のランニング（このころには15キロが楽に走れるようになります） |
| ②月1回のロング走（20～30キロほど） |
| ③スピードトレーニングやビルドアップ走などを実施します |
| ④ハーフの大会に参加予定です |
| ⑤定期記録会5キロを実施します |
| ⑥10月諏訪湖でホノルルマラソンに向けた合宿を実施（初心者コースと中級者コース設置） |
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| 12月10日日曜日 ホノルルマラソン2023開催 |
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| 2.希望者にはホノルルマラソンまでの個別練習メニューを作成します |
| 3.ホノルルマラソン完走のためにするべきすべてのことリストをお渡しします |
| 4.練習会にご参加の方はモモナホノルルマラソンツアー2023の優先案内が受けられます |
| 5.定期記録会を実施します!!実施詳細は今後発表いたします |
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| §4.ランニングステーションのご利用に関して |
| 地下鉄東西線「竹橋駅」直結の「Re.Ra.Ku・PRO竹橋店」のご利用が便利です |
| 毎日新聞社ビル内にあります |
| ロッカーシャワー完備、荷物を気にせず走ることができます |
| ランステ受付時にモモナ練習会参加と伝えるとレンタルタオルが無料になります |
| シューズやウェアレンタルも可能です（有料） |
| ストレッチエリア有り、自動販売機、トイレ利用可能 |
| 「Re.Ra.Ku・PRO竹橋店」HP |
| https://reraku-pro.jp/takebashi/ |
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| §5.補足・注意事項 |
| (1)雨天時は中止となることがあります |
| (2)中止・実施の判断は当日15時までにツイッターにアップします |
| Momonaツイッターアカウント https://twitter.com/momonahawaii |
| (3)貴重品は駅のコインロッカーやランステに預けてください |
| (4)タオルなどの軽い荷物は集合場所に置いて走ります |
| (5)感染拡大予防対策にご協力ください（検温など） |
| (6)ランニングフォームの指導はありません（駒沢公園練習会で受けることができます） |
| (7)気分がすぐれないときは無理を強いないでください。けがや盗難などは責任を負いかねます。自己責任でのご参加をお願いいたします |
| (8)練習会中に撮影した写真や動画はモモナのホームページやSNSで使用することがあります。使用不可の場合はお知らせください |
