JALホノルルマラソンマラソンを完走するために必要なトレーニング 
       
 
 
⒈ 体の安定に必要な腹筋エクササイズ

①仰向けに寝て、脚を持ち上げる(膝は緩んでいてOK)
②息を吐きながら、つま先に触るつもりで上体を持ち上げる
③息を吸いながら、元のポジションにもどる
*つま先に触れなくてもOK

回数:30回以上




 
⒉ これは下っ腹を集中的に鍛えるエクササイズサーキット

1種目目 
 ①仰向けに寝て、脚を3cm持ち上げる
 ②かかと同士をぶつけるように脚を動かす
 回数:30回
2種目目
 ①足を上下に動かす。根元から
 回数:30回
3種目目 
 ①両足をそろえて、90度まで持ち上げる
 回数:10回

下っ腹をへこませるのにも有効です。




 
⒊ マラソン初心者にお勧め 姿勢改善ノエクササイズ CAT

綺麗な姿勢なくして、綺麗なフォームは作れません。
このエクササイズは腰椎を動かします。
反り腰や腰が落ちている人にお勧め。

①四つんばい
②息を吐きながら、お腹をへこませ、体全体を丸めるように持ち上げる
③息を吸いながら、体全体をそるように、落とし込む
*ゆっくりと行うこと

回数:10回




 
⒋ マラソン初心者にお勧め膝の安定を出すエクササイズ

ランニングは片足立ちの連続です。
膝の安定感が悪いと、それだけでロスになります。

①片足立ち
②浮いている脚を、ゆっくり前横後に降る
③意識するのは立ち脚、膝がグラグラしないように安定を意識する

*鏡などの前で行い、状態を見ながら行うように
回数:10回




⒌ マラソン初心者にお勧め 体幹を鍛えるエクササイズ 

背筋は上半身を起こしておくための重要な筋肉です。

①うつぶせに寝て、両腕両脚を上げる 
②息を吐きながら、片方の腕を絞ってくる
③左右で繰り返す

回数:左右10回ずつ




 
⒍ マラソン初心者にお勧め 姿勢改善ノエクササイズ その1

綺麗な姿勢なくして、綺麗なフォームは作れません。
このエクササイズは腰椎を動かします。
反り腰や腰が落ちている人にお勧め。

①四つんばい
②息を吐きながら、お腹をへこませ、体全体を丸めるように持ち上げる
③息を吸いながら、体全体をそるように、落とし込む
*ゆっくりと行うこと

回数:10回




 
⒎ マラソン初心者にお勧め 姿勢改善のためのエクササイズ その2  breast

このエクササイズは肩甲骨周りと骨盤周辺を同時に動かします。
猫背の改善などに役立ちます。

①体全体を丸め、腕を内側にひねり(親指を下向きに)前に出す
②息を吸いながら、腕を逆方向にひねり、体に引き寄せる(肩甲骨をしめるように)
③リピート

*動きを大きく作るようにする

回数:10回

姿勢改善のほかに、肩こりの改善にもなります。




 
⒏ マラソン初心者にお勧め足裏を鍛えるエクササイズ

普通にたち、足の指で地面をつかみながら、前方に進んでいく

*ちょこちょこ進むのではなく、一回で大きく進むように行う

足裏は細かな筋肉が多いです。
しっかり行い、故障予防しましょう。 




 
⒐ マラソン初心者にお勧め よくある故障を予防するエクササイズ

膝の外側にある腸径靭帯の痛みの予防になります。

①横向きに寝て、上側の脚を斜め後ろ上方向に蹴り上げる
*体がぶれないように注意する
*脚は必ず体の直線ラインより後ろに行くようにする
*お尻の横がぎゅっとしまるのを意識する

回数:15~20回

膝の痛みは初心者に多いです。
しっかり行ってください。




 
 
⒑ これは下っ腹を集中的に鍛えるエクササイズサーキット

1種目目 
 ①仰向けに寝て、脚を3cm持ち上げる
 ②かかと同士をぶつけるように脚を動かす
 回数:30回
2種目目
 ①足を上下に動かす。根元から
 回数:30回
3種目目 
 ①両足をそろえて、90度まで持ち上げる
 回数:10回

下っ腹をへこませるのにも有効です。




 
⒒ お尻や腿の後ろを鍛えるエクササイズ

①仰向けに寝て、膝は90度に曲げくっつける。つま先はあげておく。
②お尻をぐっとしめながら、体全体を持ち上げる
③トップで3秒ほどキープして、またおろす
*膝は割れないようにする

回数:15回

脚を後ろに押す感覚も養えます




 
⒓ お尻周り、脚周り、股関節を鍛えるエクササイズ。

①肩幅に脚を開き、手は頭の横にそえる
②良い姿勢をキープしながら、お尻を後ろに引くようにおろしていく
③床と平行ぐらいまでおろし、また元に戻る
 
*膝がグラグラぶれないように注意する

回数:30回

マラソン初心者の脚作りに最適です。